So schafft ihr es, euch endlich nicht mehr im täglichen Stress eurer To-do-Listen zu verlieren

So schafft ihr es, euch endlich nicht mehr im täglichen Stress eurer To-do-Listen zu verlieren

Kommunikation 9 min. Lesezeit
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Christiane Wolff Expertin für Unternehmenskommunikation

Der Begriff der Achtsamkeit wird derzeit ganz schön strapaziert – Britta Hölzel ist Neurowissenschaftlerin und Meditationslehrerin und erklärt, welche Effekte auf Körper und Psyche sich mit Achtsamkeitstraining erzielen lassen.

Meditation in den Neurowissenschaften

Britta Hölzel forscht seit Jahren über den Einfluss von Achtsamkeitsmeditation auf das Nervensystem – nach einem Psychologiestudium promovierte sie am Bender Institute of Neuroimaging der Universität Gießen. Als Wissenschaftlerin untersucht sie die neuronalen Mechanismen der Achtsamkeitsmeditation mittels magnetresonanztomographischer Aufnahmen. Außerdem ist sie „Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)“- und Yoga-Lehrerin. Sie arbeitete fünf Jahre lang an der Harvard Medical School in Boston, seit einigen Jahren lebt sie nun mit ihrer Familie in München. Dort forscht sie an der TU München und gibt Achtsamkeitskurse und –workshops. Christiane Wolff hat mit ihr gesprochen.

Ich möchte heute gerne über Veränderungen mit dir sprechen. Was hat Mediation bei dir bewirkt und welche Veränderungen gibt es dadurch in deinem Leben?

„Sie hilft mir dabei, bewusster und mit offeneren Augen durchs Leben zu gehen. Wie häufig sind wir gedanklich nur damit beschäftigt, was als nächstes getan werden muss? Zum Teil sind solche Gedanken natürlich notwendig. Wenn sie aber übermächtig werden, dann verpassen wir es dabei, unser eigenes Dasein auf der Welt zu genießen. Meditation hilft mir dabei, aus dem inneren Strudel auszusteigen und ganz bewusst in Kontakt mit dem einfachen Sein zu kommen. Sie hilft außerdem dabei, dass ich mir meiner Muster bewusst werden, mit denen ich mir manchmal das Leben selbst schwerer mache.“

Wie bist du überhaupt auf das Thema Meditation gekommen? Und warum wolltest du es dann gleich wissenschaftlich untersuchen?

„Ich bin mit der Meditation während einer längeren Indienreise nach dem Abitur in Kontakt gekommen – dort war ich in einem Ashram, wo wir täglich Yoga und Meditation praktiziert, und zudem über die Yogaphilosophie gelernt haben. Ich war begeistert von den Effekten, die ich am eigenen Leib gespürt habe und gleichzeitig hat es mich gewundert, dass diese uralten Techniken in der westlichen Psychologie so wenig wahrgenommen wurden. Ich wollte mehr darüber wissen, wie Meditation wirkt, und dieses Wissen anderen Menschen zugänglich machen.“

Was hat die Erfahrung in Indien mit dir gemacht und wie hat sich dadurch dein Leben verändert?

„Es hat mein Interesse gestärkt, besser zu verstehen, wie unser menschlicher Geist funktioniert. Und wie wir ihn dabei unterstützen können, gesund und freier zu werden. Wir sehen typischerweise die Welt und unsere Erfahrungen durch die Brille der eigenen Erwartungen. Wir haben konkrete Vorstellungen davon, wie unsere Erfahrung sein sollte. Und sind dann im Konflikt mit unserem Erleben, wenn es nicht unseren Erwartungen entspricht. Wenn wir von diesen Mustern ablassen, können wir offener erleben und neugieriger auf die eigentliche Wirklichkeit sein. Dieses Verständnis erlebe ich als große Bereicherung in meinem Leben.“

Du nennst das Ganze nun Achtsamkeits-Forschung und -Praxis. Achtsamkeit ist ja so ein arg strapaziertes Wort aktuell. Was verbindest du genau damit?

Achtsamkeit wird häufig definiert als das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit in den gegenwärtigen Moment bringen. Und wenn wir unseren Erfahrungen eine Haltung der Akzeptanz und Neugierde entgegenbringen. Ursprünglich stammt die Achtsamkeitspraxis aus der buddhistischen Psychologie. Dort wird sie zum Erlangen von innerer Freiheit praktiziert. Ja, gegenwärtig ist der Begriff in aller Munde und Achtsamkeitspraxis wird in vielen Bereichen eingesetzt. Es gibt zunehmend wissenschaftliche Forschung, die versucht, die Effekte auf Psyche und Körper zu verstehen.“

Was habt ihr bei euren wissenschaftlichen Untersuchungen herausgefunden?

„Wir haben untersucht, wie Achtsamkeitspraxis das Gehirn verändert. Zum einen haben wir herausgefunden, dass die Struktur des Gehirns in manchen Regionen gestärkt wird; zum Beispiel im Hippocampus, der für Lern- und Gedächtnisprozesse zuständig ist. Zum anderen haben wir auch gefunden, dass sich die Funktionsweise des Gehirns durch Achtsamkeitstraining verändert. Solche Veränderungen zeigen sich zum Beispiel in Hirnregionen, die Aufmerksamkeitsprozesse steuern und solchen, die uns helfen, unsere Gefühle zu regulieren. Um wirklich Veränderungen in seinem Leben zu manifestieren, braucht es bis zu 1000 Wiederholungen, sagt man.“

Wie schafft man es, beim Meditieren so wie bei anderen Dingen, die man im Leben verändern möchte, dran zu bleiben? Hast du da ein Geheimrezept?

„Es hilft, eine regelmäßige Zeit für die tägliche Praxis zu finden. Zum Beispiel morgens gleich nach dem Aufstehen oder abends vor dem Zubettgehen. Wenn man das Gefühl hat, dass man eine 20- oder 30-minütige Praxis partout nicht in den Tag hinein bekommt, sollte man sich nicht gleich entmutigen lassen, sondern dann einfach mal nur für 10 oder 15 Minuten praktizieren. So dass es sich eben machbar anfühlt. Die Unterstützung durch einen Lehrer kann sehr hilfreich sein und der Austausch mit einer Gruppe kann helfen, die Motivation zu stärken.“

Wenn ich als völliger Neuling auf das Thema Meditation stoße: Wie würdest du mich überzeugen, dass ich es ausprobieren sollte?

„Zunächst finde ich es immer wichtig, die typischen Missverständnisse aufzuräumen und zu erklären, dass es nicht darum geht, sich in abgefahrene Zustände wegzuträumen. Sondern dass es darum geht, wach, präsent und bewusst am eigenen Leben teilzuhaben, anstatt sich im Stress der täglichen to-do-Listen zu verlieren. Das erleben viele Menschen ganz von selbst als interessant und wert, es mal auszuprobieren.“

Und wie kann ich Meditation dann in meinen Alltag integrieren und wie viel Zeit brauche ich dafür?

„An sich dauert es gerade immer nur einen Moment, die Achtsamkeit in den Tag zu integrieren. Jeder Moment bietet uns von neuem die Möglichkeit, aus den Strudeln des inneren Stresses auszusteigen und anstatt dessen bewusst und wach im gegenwärtigen Moment anzukommen. Aber es hilft enorm, eine regelmäßige Meditationspraxis im Tag zu haben. Die Zeit, die man sich dafür nimmt, kann individuell sehr unterschiedlich sein. Soviel eben machbar ist.

Und wie unterscheidest du Achtsamkeit und Meditation?

„Man könnte den Begriff der Achtsamkeit definieren als Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment mit einer Haltung der Akzeptanz, während der Begriff Meditation häufig für die Praxis verwendet wird, um diese Haltung zu kultivieren. Achtsamkeitsmeditation ist eine Form der Meditation, neben vielen anderen, wie zum Beispiel solchen, die mit Visualisierungen oder Mantren arbeiten, oder die darauf abzielen, bestimmte Eigenschaften zu stärken.“

Welche Übungen gibt es für das Thema Achtsamkeit, die ich in meinen Alltag und vielleicht sogar im Büro integrieren kann?

„Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, zum Beispiel die Achtsamkeit auf den Atem, oder auf Körperempfindungen zu bringen. Das heißt, die Empfindungen im gegenwärtigen Moment bewusst zu spüren, ohne sie zu verurteilen oder mich von ihnen abzuwenden. Gehmeditationen oder leichte Bewegungsübungen kann man auch immer gut in den Alltag integrieren.“

Heute soll alles schnell gehen. Wie lange dauert es denn, bis ich eine Veränderung in meinem Alltag oder in meinem Leben spüren kann durch Meditation? Und was passiert dann mit mir?

„Die Effekte der Meditation sind tatsächlich oft ganz unmittelbar. Viele Menschen berichten, dass sie schon nach einer kurzen Übung bemerken, dass sie sich anders fühlen. Aber die Veränderungen sind natürlich sehr vielschichtig. Ich bin nach vielen Jahren der Praxis immer wieder überrascht und begeistert, wie sich immer wieder was Neues zeigt. Es ist eben ein echter Lebensweg und nicht eine Technik, mit der man irgendwann an einem bestimmten Zielzustand angekommen ist. Das macht es so interessant und lebenswert.“

Wird es bei Frauen anders als bei Männern oder ist das völlig egal?

„Ich kenne keine Studien, die Geschlechterunterschiede gefunden hätten, und habe auch in meinen Kursen noch keine systematischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern erlebt.“

Und hast du vielleicht noch Tipps für den Alltag, um besser den Stress und die Herausforderungen zu bewältigen?

„In akuten Stresssituationen lohnt es sich, einen Moment innezuhalten und innerlich zurückzutreten. Ein paar tiefe Atemzüge und klares Spüren, wie es mir eigentlich gerade geht. Dann sind wir weniger durch die unmittelbaren, auch physiologisch stark wirkenden, Effekte des Stresses gebunden, sondern können wieder klarer sehen und kreativere Lösungen finden. Und um mit dauernd wirkenden Herausforderungen und Stress besser umgehen zu können, empfiehlt es sich, Auszeiten zu nehmen, vielleicht in der Form von kurzen Retreats oder Tagen der Stille. Und eben täglich Zeit dafür zu nehmen, um die Dinge zu tun, die uns Kraft geben und guttun.“

Hand aufs Herz, meditierst du wirklich jeden Tag?

„Seit meine kleine Tochter auf der Welt ist, komme ich nicht täglich zu meiner formellen Praxis. Es bieten sich aber unzählige Momente im Tag für die sogenannte ‚informelle Achtsamkeitspraxis‘ an. Ich kann zum Beispiel bei täglichen Routine-Tätigkeiten immer wieder in Kontakt mit dem Erleben im Körper kommen, meinen Atem spüren, mich meinen Gefühlen akzeptierend zuwenden, und mir darüber bewusst werden, dass ich lebendig bin. Meine langjährige regelmäßige Praxis in der Vergangenheit hilft ganz sicher dabei, diese Momente aufzufinden.“

Was möchtest du als Nächstes untersuchen und was möchtest du der Welt als Nächstes erklären?

„Ich würde gerne besser verstehen, wie uns unser Gefühl von ‚Ich‘ als getrenntes Wesen in der Welt prägt, und was es mit uns machen kann, wenn sich dieses Empfinden, zum Beispiel durch die Achtsamkeitspraxis, aufweicht. Wir können uns dann stärker mit anderen Menschen verbunden fühlen und mitfühlender handeln.“



Ersterscheinung auf EDITION F
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